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《最大心率计算方式是什么？可能我们都搞错了 正确测量方法保安全》
只有找到自己的最大心率，才能更高质量地完成不同强度的跑步训练。
每个人的最大心率几乎不同，仅仅使用220年龄往往不准确。
最大心率是与生俱来的，与心脏的结构等有关，无法通过运动来提高。
如果不知道自己的真实最大心率，就会导致跑步训练质量差、效率低。
比如，经常听到很多跑步者说“我走路时心率高于65%，怎么训练？”这是220-age计算不准确的结果。
例如，如果您40岁，您的实际最大心率是每分钟200次。
您使用220-age使您的最大心率达到每分钟180次。
所以你的轻跑心率实际上应该是130-156，但根据180次计算是117-136.8。
那么如果你心率117-137轻松跑的话，平均心率控制在128-130。那么大部分跑步量都会低于轻松跑心率的实际下限。
如果心率低于轻松跑的下限，就是热身跑，强度不够，训练效率会很低。
因此，找出自己的最大心率对于跑步训练来说非常新的，要注意。
轻松跑步的好处
大多数跑步者，尤其是积累了一定跑步量的半经验跑步者，往往认为每次跑步都要跑到气喘吁吁、大汗淋漓。你跑得越快、跑得越累，它就越有效。
事实上，这种观点是错误的。
大多数时候，在马拉松配速范围内进行日常锻炼并不利于提高有氧耐力。
这个呼吸困难的区域通常是混合氧脉冲区域。
这种混合氧间歇比有氧跑的强度要强，但达不到间歇跑的强度，也不能提高速度能力；它跑得慢，不容易跑，也不能训练体内脂肪来获取能量。能力。我经常听到跑步专家说：“慢了就慢不起来，快了就起不来，能力提高就慢！”这是事实。
因此，为了提高耐力，您应该专注于轻松跑步。
易跑有以下四大优势：
1、提高耐力
提高耐力的底层逻辑：轻跑是一种有氧运动，可以促进体内毛细血管的生长，增加体内线粒体的数量。
毛细血管生长增加了全身肌肉的供氧能力。
线粒体是体内有氧呼吸的主要场所，其数量的增加意味着有氧呼吸能力的增强。
供氧能力+呼吸能力的提高，就会增加人体总的有氧呼吸能力。这就是提高耐力的本质。
因此，提高耐力最新的的方法就是通过轻跑进行训练。
高强度运动会增加线粒体的大小，但如果增加太大，则会造成线粒体损伤。
横纹肌溶解症是由过度训练和严重的线粒体损伤引起的。
注意不要太过分和过度。
人类有氧呼吸的主战场：线粒体
2、提高体内脂肪的供能能力和效率
人体具有三个主要功能系统：糖、脂肪和肌酸。
任何强度的运动都是三个功能系统共同作用的结果，只是相应的比例不同。
脂肪分解为能量，主要以低强度，即缓慢机能的方式给予身体能量。
在轻度跑步强度下，脂肪会分解大部分能量。
在轻跑强度下，随着跑量的积累，身体能够越来越适应脂肪功能的作用，脂肪分解的效率也会逐渐提高。
3、漂亮、减脂
轻跑也是漂亮瘦身最新的的方法。
有些跑步者变壮变胖，是因为跑步强度超过了有氧燃脂心率，导致肌肉量增加，但脂肪却没有减少。
事实证明，我跑得越多，体重就越多，这很伤心。
有氧跑步，结合适当的饮食结构调整和力量训练，可以起到很好的漂亮作用。
正确的方法才能取得有效、良好的效果。
4、健康跑步的核心
轻跑，也称为有氧跑，是健康跑步的核心。
从健康角度来说，轻跑就足够了，也是健康跑的最佳方式。
轻跑应占整个月跑步量的80%甚至90%以上。
对于大众跑者来说，轻松跑加上每周一次的间歇跑就足以提高你的跑步能力。
3.如何才能跑得又好又轻松？
高质量的有氧跑步可以有效提高耐力。想要开得好、开得轻松，需要从以下五个方面入手：
1.放慢速度
轻量、高质量有氧跑步的核心是制动。
主要是通过心率来控制。
在轻松跑的整个过程中，如前所述，心率应控制在65-78%之间。也有可能局部发生率略高于78%或略低于65%，没有大问题。放慢速度是为了让身体更好地适应那个速度下的功能状态。
如果高于78%太多，特别是超过80%甚至85%，身体就会使用更多的糖来供能，从而影响有氧耐力的训练和积累，提高耐力的效果会变差。
人们常说，事半功倍，需要正确的方法和背后的逻辑知识。
2、良好的跑姿
良好的跑步姿势是轻松跑步取得好成绩的第二新的因素。
不正确的跑步姿势，长距离或长距离轻松跑后重复一万、两万次不正确的动作，往往会导致疼痛和受伤。
轻松跑时需要注意的跑步顺序是步频、摆臂和落地。
2.1节奏
必须控制在180-190之间。
人们常说，最佳步频是180，这实际上是国外职业跑步组织统计了世界各地优秀中长跑运动员的步频后得出的结论。
像基普乔格、吉普图姆和法拉这样的大牌球员的速度都在180-183之间。
博士。通过研究，丹尼尔斯同时发现：
步频超过190会导致心率相对加快；
如果步频低于170，对膝盖的影响会加倍；
180左右的踏频是腿部关节受影响较小、心率合适、身体协调性最好的范围。
步频当然也与腿长、身体结构和训练水平有关。最适合每个人的跑步位置和步频大多不同。
长期的训练其实就是不断探索最适合自己的节奏和姿势。
2.2摆臂
摆臂的新的性在于：肘部不要在前面错位，手不要在后面错位，手部不要在身体中心线上错位。
手臂的摆动大多是从身体体力的有效利用角度来考虑的。
当你观察像博尔特这样的百米运动员时，你会发现大幅度的手臂摆动有利于增加步幅和速度。
长距离跑步时，手臂的摆动必须与步幅相匹配。
跑完长距离后，你的手臂和肩膀不会感到酸痛，这是一个很好的手臂姿势。
摆臂调整建议：
站直，双臂自然放下置于身体两侧，然后将前臂与上臂一起抬起至90度左右。
来回摆动并照照镜子寻找跑步姿势的感觉。
双手不要握成拳头，而是放松，使拇指和食指接触并形成一个大致的矩形。
另外，当你摆动手臂时，要注意摆回原位，这将有助于培养上半身随后带动下半身的感觉。
2.3登陆
正确的着地可以减少对腿部关节的冲击。
跑步时，膝盖和脚踝受到的冲击力一般是体重的2-6倍。
脚应尽可能用前脚掌或全脚着地。不建议用脚跟着地。
当你的脚落地的那一刻，它们应该在你身体的正下方。
强调身体必须随着脚步向前移动。
膝盖稍微弯曲。
3、适当的距离
跑步训练三要素：心率、配速、距离。前面提到了轻松跑的强度。强度取决于心率，在跑步能力不变的情况下配速与心率相匹配。然后在轻松跑时必须检查剩余距离。
不同的目标需要不同的距离才能轻松奔跑。
为了在半程马拉松、全程马拉松或全程马拉松中取得好成绩，设计的训练距离都是不同的。
以健康跑步为主，适当提高耐力。一般来说，轻松跑一次训练10-15公里就足够了。
对于那些以马拉松为目标的人来说，轻松跑通常需要一次跑20公里甚至35公里。
随着技能的提高，单次训练的距离可以逐渐延长。轻松跑超过15公里就可以考虑LSD。
轻松跑的上限为30公里或2.5小时，以先到者为准。
例如，以7分钟的配速，2.5小时内可跑约21.42公里。那么你的训练距离不要超过22公里。
经过很长的时间或长距离，体内的脂肪和糖会被消耗，肌肉会被分解，通过肌酸的摄入来重建能力。反映肌肉会被消耗，对身体不利。
4、节奏感好
中距离比赛，前半程慢跑，后半程逐渐加快。
记得之前看过一篇小哥，分析了我们最优秀的马拉松运动员和世界上最优秀的跑步运动员的差异，发现我们跑者在比赛前半段往往跑得太快，无法追上世界级选手。
结果，前半程比赛速度太快，消耗了太多体力。下半场速度不但不能提升，反而会导致下半场速度下降，导致成绩比平时更差。
当速度下降时，并不意味着坚持就能弥补。这是因为身体的疲惫，不是靠坚持就能解决的，也不是一推就能消失的。
为了让跑得轻松，应该前慢后快，逐渐提高速度。
即使在最后2公里，您也应该将心率保持在轻松跑心率区域。
在中长跑中，心率漂移有一个规律，即心率会随着距离的增加而逐渐升高。以同样的速度，心率会逐渐加快。
这很正常。
控制有氧心率，如果跑步时心率升高，适当减慢配速，心率自然会降低。
心率快速升高说明有氧耐力较差，更需要持续的轻跑训练，而不是急于提高经常跑到混合氧区，效果不好。
5.结合最后的反复跑步训练
达到目标距离后，进行5-10组100m重复跑可以锦上添花，达到更好的训练效果。
重复跑，也叫冲刺跑。只要尽力以最快的速度冲刺即可。
人体腿部肌肉分为两类：慢肌和快肌。
轻松跑主要使用慢肌。
当疲劳积累到一定程度时，快肌就会逐渐增加参与运动的比例。这也是汉森训练体系的理论基础——疲劳积累原理。在长距离轻松跑中，慢速肌肉得到锻炼，但快速肌肉通常处于睡眠状态。
完成轻松跑目标距离后，重复跑步，即进行几组冲刺跑，可以刺激休眠的肌肉，更好地促进跑步能力的提高。
四、注意事项
任何跑步训练都应该以身体健康为基础。提醒广大跑者注意以下六点注意事项：
1、及时加水
健康第一，比赛时要及时补充水分。
带一瓶水或选择环形体育场。
当口渴无水时，建议及时停车买水，而不是随身携带。
2.注意身体状况
如果跑步过程中感到气短、头晕或疲倦，应改为慢走或及时停下来。
慢慢走一会儿，然后恢复轻松跑步，或者放弃这项锻炼。
3.路线选择，安全第一
轻松跑步的路线往往距离和时间都比较长，所以应该选择交通量较少的路线。
湿地公园和体育场馆是首选，其次是公路赛。
路上红绿灯很多，经常打乱节奏。
另请注意，应选择夜间进行轻度跑步训练。因为需要很长时间，所以你经常迟到。不要选择不熟悉的路线。尤其是女性跑者更要注意安全。
4.避免跑步过多
跑步量一般以每月累计里程来衡量。
过度跑步会导致受伤、生病和精神状态不佳。
跑步的量因人而异。随着运动后跑步能力的增强，人体能够承受的跑步量也越来越大。
注意不要显着增加跑步量。一般来说，每次跑步量的增加周跑步量增量不超过前一周的20%，月跑步量增量不超过上个月的10%。
对于一般健康的跑步者来说，每月80公里以上的跑步量就足够了。
目标是跑半程马拉松，每月跑步量一般在150公里以上。
目标是跑马拉松，每月跑步量一般在200公里以上。
基普乔格每月的跑步距离为800-900公里。
跑步量越多越好。轻跑打好有氧基础，结合10-20%的间歇训练，是比较认可、有效的训练方法。
良好的跑步休息可以更好地提高你的跑步能力。
5、跑前热身、跑后拉伸
跑前动态热身是为了让身体热身，让血液流向四肢和内脏，延缓极值点的到来，避免受伤。
跑步后的静态拉伸是为了拉伸紧张的肌肉，避免肌肉僵硬和受伤，也有瘦腿的效果。
6、正确的方式，跑得越多越年轻
轻跑可以让人在跑步时显得更年轻。
注意防晒防冻，定期美丽和充足的睡眠，才能起到更好的减龄效果。
详细请看我的小哥，这里不再赘述。
写在最后
耐力是跑步者的基础。只有掌握正确的方法，才能事半功倍、事半功倍，提高跑步能力。
愿你好好训练，健康无伤地老去！
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