看图，腘绳肌不是一条肌肉，而是由半腱肌，半膜肌，股二头肌组成的。这组肌肉将骨盆，大腿和小腿连在一起。
我们都知道肌肉收缩会带来骨骼的运动，当腘绳肌收缩会帮助屈膝，抬起小腿向后向上，若是双腿固定，腘绳肌收缩会拉着骨盆后倾。所以当你在做前屈的时候感觉下不去，做不好，腿伸不直，都是因为腘绳肌太紧张了。
那你知道为什么它会紧张吗？
（注：前屈下不去不仅仅是腘绳肌的问题，还有臀部，后背等肌肉太紧张也会限制前屈。本文只讨论腘绳肌对身体的限制。）
是什么导致了腘绳肌紧？
杀手又出现了——久坐且坐姿不正确。
我们要将重心放在坐骨上，保持骨盆中正，但是很多人也不知道坐骨在哪里，也不知道什么样的坐姿是正确的，于是就按照自己舒服的方式去坐，就变成了图中的样子。
不正确的坐姿，重心落在了骶骨上，导致骨盆处于后倾的状态，所以久坐之后会腰疼，就是因为压力集中在了腰骶之间。同时腘绳肌也会被动的收紧变短，腘绳肌的起端在坐骨结节上，你可以摸一下臀部下面会有两个突起的较圆的骨头，那就是坐骨结节。
因为腘绳肌在长期收缩的情况下，变得紧张，当你站起来以后，他无法还原到原来的长度，因此就会拉着你的坐骨向下，诱发骨盆后倾的现象。
现在懂了吗？说白了就是坐姿不正确，基本坐着的时候什么样子，起来还是什么样子。要想做一个完美的前屈，需要对腘绳肌做一下训练。
如何松解腘绳肌
松解
想要锻炼的第一步就是松解目标肌肉。可用泡沫轴在臀部下面到小腿的位置缓慢的滚动，把紧张的腘绳肌给放松下来。
被动伸展
仰卧的姿势比较容易放松，将双腿贴在墙壁上可以被动的伸展腘绳肌，但是过于僵硬的人，最好有意识的屈膝不然会拉上韧带。也可以如图加一些辅助用具，能更放松一些。
利用辅助用具
前屈的体式会伸展到腘绳肌，但还需要其他部位的配合，比如说臀部肌肉等等。如果你比较僵硬，那么前屈体式对你来说就跟上刑一样，所以要利用好手边的辅助用具。
降低难度
坐姿的前屈练习，比站姿还辛苦，你会感觉到无法用力。因为腘绳肌的紧张僵硬，你可能连坐都坐不稳。所以要降低难度，可以屈膝来做。在坐骨落地，屈膝的状态下，每次呼气的时候要将臀部向后拉动，缓缓的去伸展腘绳肌。这样的调整，身体不会有大幅度的动作变化，只是一些很细微的调整，来帮助你打开腿后侧。
正确的坐姿
当你的身体的病痛已经很严重的时候，瑜伽或者其他的运动都只能暂时缓解你的疼痛，要想改善还是要靠平时生活里自己去保持良好的习惯。一个正确的姿势，可以防止病痛加剧，同时再配合上运动才有可能改善。
最终给大家一个解决腘绳肌紧张的解决方法——仰卧手抓脚趾1，这个体式可以很好的练习到大腿后侧的肌肉，请点击下图进入课程。
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